비만 - 체지방과 다이어트 - 세 번째

비만 - 체지방과 다이어트 - 세 번째

 

1) 비만은 왜 해로운가

2) 그럼 체지방은 무엇인가

3) 지방의 긍정적인 역할

4) 지방과 근육의 다른 점...

5) 에너지와 기초대사

6) 절식이나 금식은 왜 나쁜가

7) 요요현상이란 - 다이어트의 함정

8) 뱃살이 특히 나쁜 이유는...

9) 날씬해도 비만 ? - 숨은 비만

10) 쉽게 살찌지 않는 체질은...

11) 근육과 유산소 운동

12) 근육량을 늘리자...

13) 대사증후군(代謝症候群)을 아십니까...

14) 어떤 기준을 가져야 하는가

 

11) 근육과 유산소 운동

우리가 운동을 하면서 힘을 쓰는 것은 바로 근육의 수축운동을 통해서이다. 그런데 수축의 속도에 따라 2가지로 나뉜다.

근육의 수축이 빠른 쪽이 백근(白筋), 그리고 느린 쪽이 적근(赤筋)이다. 이것은 근육의 색깔 때문에 붙여진 이름인데 참고로 닭의 앞가슴은 백근으로 흰색이고 다리는 적근으로 빨간색이다. 즉 닭 다리는 지속적으로 움직이는 유산소 운동을 하고 앞가슴은 가끔씩 강한 힘을 낼 때만 움직인다.

백근은 순발력을 낼 때 활약하지만 약점으로 지방을 분해하는 힘이 약하다는 것이다. 구조적 이유는 산소를 저장하는 미오글로빈이란 물질을 많이 가지고 있지 않기 때문이다. 그래서 이 근육은 빨리 피로해 지므로 순발력 운동에 사용된다. 그리고 이 운동은 산소를 사용하지 않는다고 해서 무산소운동이라고 한다.

적근은 미오글로빈이 많고 산소의 저장량이 크다는 강점이 있다. 그래서 지방을 태워서 에너지를 만드는데 이때 산소를 사용한다. 이 적근의 특징은 순발력은 없지만 지구력이 있어 체지방의 감량에 공헌하는데 산소를 사용한다고 해서 유산소운동이라고 한다.

유산소 운동을 위해서는 30분 이상의 지속적인 운동을 해야 한다. 왜냐하면 몸속의 지방은 운동을 시작하고 30분이 지나야 태워지기 때문이다.

운동을 하면 먼저 탄수화물이, 그 다음엔 단백질이 연료로 사용되고 지방은 제일 나중 그러니까 30분이 지나야 연소되기 시작한다. 이런 유산소 운동은 심혈관계를 같이 훈련시키기 때문에 심혈관 운동이라고 불리기도 한다.

유산소운동은 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅 자전거 타기 등이 이에 해당한다.

12) 근육량을 늘리자...

유산소운동과는 달리 무산소운동인 덤벨이나 바벨들기 등 근육운동은 몸속의 지방을 태우지는 않는다. 그러나 근육은 인체의 거대한 난로 역할을 한다.

음식물을 통해서 쌓인 잉여열량을 근육에서 태워 없애는 것이다. 운동선수들이 엄청나게 먹어 치우는데도 불구하고 뱃살이 나오지 않는 이유는 바로 잘 발달된 근육에서 잉여열량을 바로바로 제거해 버리기 때문이다.

특히 지방은 근육에서 주로 연소된다. 근육을 효율적으로 늘리기 위해서는 위에서 언급한 근육에 일정한 부하가 걸리는 근력운동도 유산소 운동과 함께 하면 큰 효과를 얻을 수 있다.

근육을 늘리는 운동으로는 웨이트트레이닝(신체의 무게를 이용한 운동)이 좋다. 복근운동, 얼드려 팔 굽혀펴기, 턱걸이, 덤벨(아령) 체조 등이 이에 해당한다.

13) 대사증후군(代謝症候群)을 아십니까...

과거에는 심장병·당뇨병·뇌졸중·고혈압 등을 별개의 질환으로 여겼다. 그러나 최근 이들 질환은 하나가 발생하면 여러개가 동시에 발생하는 ‘네트워크’를 가지고 있다는 사실을 발견했으나 그 원인을 몰라 X증후군으로 한동안 불렸다.

이는 핏속의 포도당을 간이나 근육에 보내는 호르몬인 인슐린이 제대로 만들어지지 않거나 제기능을 못해 각종 성인병이 생긴다는 사실이 밝혀져 ‘대사증후군’ 또는 ‘인슐린 저항 증후군’이라고도 부른다.

비만이 바로 대사증후군의 관문이라는 것이다.

실제로 당뇨병 환자 중 50~60%에서 고혈압이, 70~80%에서는 이상지혈증이, 60%의 환자에서 복부비만이 발견되고 있다.

역으로 고혈압 환자의 20~30%는 당뇨병을 지니고 있다. 일단 대사증후군에 해당되는 경우는 정상적인 경우보다 동맥경화가 훨씬 쉽게 진행되어 결국 중풍이나 심장병 등의 발생이 매우 높아진다는 것이다.

현재 단순히 당뇨병이나 고혈압으로 치료를 받고 있는 환자들 중에도 사실은 대사증후군에 해당되는 경우들이 많으며, 이러한 경우는 단순히 혈압이나 혈당을 잘 조절하는 것 이외에도 대사증후군의 원인이 되는 인슐린 저항성을 개선하기 위한 조치가 필요하다.

특히 여성의 경우는 남성에 비하여 생체 메카니즘이 더 복잡하므로 비만에 깊은 관심을 가지고 주의하고 노력을 기울여야 한다.

14) 어떤 기준을 가져야 하는가 - 기준치 이상은 비만이다

허리둘레 : 남자 90Cm 이하, 여자 85Cm 이하

체지방율 : 남자 20% 이하, 여자 30% 이하

체질량지수(BMI) : 남자,여자 25 이하

허리-엉덩이비율(WHR) : 남자 0.95 이하, 여자 0.7 이하

 

현재 나의 신체 지수를 구해보면...

▶체질량지수(Body Mass Index) : (체중x10,000)÷(키x키)

   체중=71Kg, 키=175Cm → (71x10,000)÷(175x175)=23.18 (정상)

▶허리-엉덩이비율(Waist-Hip Ratio) : 허리둘레÷엉덩이둘레

   허리=90Cm, 엉덩이=95Cm → 85÷95=0.94 (주의)

▶체지방율 : 몸 전체 평균=23%, 복부=26%(주의), 체지방측정기로 측정

▶평가 : 복부비만에 주의, 내장지방 가능성 있음.

(끝)